Mittagessen · AbendessenveganKalorienarm

Blumenkohl-Tostadas

Name: Blumenkohl-Tostadas
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 75 g Blumenkohl; ½ Limette; ¼ TL Olivenöl; ¼ TL Chilipulver; ¼ TL mexikanische Chilisoße; ¼ TL Kreuzkümmel; ¼ TL Salz; ¼ Knoblauchzehe; 2 Weizentortillas; 100 g Kidneybohnen (Dose); ¼ Römersalat; ¼ Zwiebel; ¼ Avocado; ¼ Mango; 1 TL Koriander

pro Portion: 635 kcal
Eiweiß: 23 g
Zeit: 40 Min.

Enthält: Gluten (Weizen)

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Bohne), Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Fruktose, Histamin

Zubereitung

1
Backofen auf 220 °C vorheizen. Limette auspressen und mit Öl, Chilipulver, Chilisauce, Kreuzkümmel und Salz verrühren. Knoblauch hineinpressen.
¼ TL Kreuzkümmel¼ TL Olivenöl¼ TL Chilipulver¼ TL Salz¼ TL mexikanische Chilisoße¼ Knoblauchzehe½ LimetteBackofenZitruspresse
2
Blumenkohl in kleine Röschen teilen, mit der Marinade mischen und auf einem Backblech ca. 30 Min. backen.
75 g BlumenkohlBackblech
3
Kidneybohnen abgießen und mit einer Gabel zerdrücken. Salat in Streifen schneiden, Zwiebel, Avocado und Mango würfeln, Koriander hacken.
1 TL Koriander¼ Avocado¼ Römersalat¼ Zwiebel¼ Mango100 g Kidneybohnen (Dose)Schneidebrett und MesserSieb
4
Tortillas 3–5 Min. im Ofen rösten, mit Bohnenmus bestreichen und mit Blumenkohl, Salat, Zwiebel, Avocado, Mango und Koriander belegen.
1 TL Koriander¼ Avocado¼ Römersalat¼ Zwiebel2 Weizentortillas75 g Blumenkohl¼ Mango100 g Kidneybohnen (Dose)Backofen

Nährwerte pro Portion

Energie	635 kcal
Eiweiß	23,2 g
Kohlenhydrate	82,9 g
davon Zucker	11,6 g
Fett	18,5 g
davon gesättigte Fettsäuren	5 g
Ballaststoffe	19,7 g
Salz	3,7 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).