Mittagessen · AbendessenveganKalorienarm

Tofu-Grünkohl-Pfanne mit Reis

Name: Tofu-Grünkohl-Pfanne mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 150 g Tofu; 50 g Champignons; Chiliflocken nach Geschmack; Kurkuma nach Geschmack; 1 ¼ EL Olivenöl; ¼ EL Sojasoße; Pfeffer nach Geschmack; 150 g Grünkohl; ¼ Zwiebel; ¼ Knoblauchzehe; Salz nach Geschmack; 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 657 kcal
Eiweiß: 37 g
Zeit: 30 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Soja

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

Tofu-Grünkohl-Pfanne

1
Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, die Zwiebelringe hineingeben, salzen und 5–6 Minuten weich dünsten.
Salz¼ Zwiebel1 ¼ EL OlivenölPfanne
2
Die Pilze zufügen und weitere 3–4 Minuten dünsten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Den Knoblauch dann einrühren und eine weitere Minute mitdünsten.
¼ Knoblauchzehe50 g Champignons
3
Nun auch den Grünkohl mit etwas Wasser hinzufügen, abdecken und 5 Minuten dünsten, bis die Kohlblätter vollständig zusammengefallen sind. Anschließend die Flüssigkeit abgießen.
150 g GrünkohlSieb
4
Den Tofu, Sojasauce, Kurkuma und nach Wunsch Chiliflocken unterrühren, sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salz150 g Tofu¼ EL SojasoßePfefferChiliflockenKurkuma
5
Bei mittlerer bis starker Hitze alles 2–3 Minuten gut durchwärmen, abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
6
Gericht aus der Pfanne nehmen und sofort servieren.
Pfanne

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Mit der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	657 kcal
Eiweiß	36,7 g
Kohlenhydrate	54,4 g
davon Zucker	5,6 g
Fett	28,8 g
davon gesättigte Fettsäuren	3,9 g
Ballaststoffe	17,8 g
Salz	1,6 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).