Mittagessen · AbendessenveganProteinreichKalorienarm

Tofu-Curry mit Reis

Name: Tofu-Curry mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 150 g Tofu; Salz nach Geschmack; 1 TL Olivenöl; ¼ Zwiebel; Pfeffer nach Geschmack; 1 Knoblauchzehe; 1 TL Currypulver; 40 g Blumenkohl; 50 g Champignons; 75 g Brokkoli; ¼ rote Paprika; ½ TL Gemüsebrühe (Pulver); 1 EL Tomatenmark; 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 526 kcal
Eiweiß: 35 g
Zeit: 40 Min.

Enthält: Soja, Sellerie

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Tomate, Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

Tofu-Curry

1
Tofu trocknen und in Würfel schneiden.
150 g TofuSchneidebrett und Messer
2
Brokkoli und Blumenkohl in Röschen, die Paprika Stücke und die Pilze zu Viertel schneiden. Dann Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
75 g Brokkoli1 Knoblauchzehe¼ Zwiebel¼ rote Paprika40 g Blumenkohl50 g ChampignonsSchneidebrett und Messer
3
Nun Öl in eine Pfanne geben und Knoblauch, wie Zwiebel andünsten.
1 TL Olivenöl1 Knoblauchzehe¼ ZwiebelPfanne
4
Anschließend Tofu, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und Champignons hinzugeben, gut anbraten und dann mit Brühe ablöschen.
150 g Tofu75 g Brokkoli¼ rote Paprika40 g Blumenkohl50 g Champignons½ TL Gemüsebrühe (Pulver)
5
Alles 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dann Tomatenmark einrühren. Noch einmal 5 Minuten köcheln lassen.
1 EL Tomatenmark
6
Die Gewürze zugeben, abschmecken, auf Teller verteilen und servieren.
Salz1 TL CurrypulverPfeffer

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Mit der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	526 kcal
Eiweiß	35,2 g
Kohlenhydrate	58,1 g
davon Zucker	7,7 g
Fett	14,8 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,3 g
Ballaststoffe	11,2 g
Salz	2,6 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).