Mittagessen · AbendessenProteinreich

Fischcurry mit Reis

Name: Fischcurry mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 75 g Champignons; Kreuzkümmel nach Geschmack; 150 g Kabeljaufilets; Pfeffer nach Geschmack; ½ Ingwer; 30 ml Gemüsebrühe; 1 EL Zitronensaft; Salz nach Geschmack; ½ rote Chilischote; 2 Frühlingszwiebeln; Koriander nach Geschmack; 1 TL Currypulver; ½ EL Vollkornmehl; 1 EL Olivenöl; 30 g saure Sahne; 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 586 kcal
Eiweiß: 38 g
Zeit: 30 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Fisch, Milch, Sellerie, Sulfite

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Laktose

Zubereitung

Fischcurry

1
Den Fisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Zitronensaft mischen.
Pfeffer150 g KabeljaufiletsSalz1 EL Zitronensaft1 TL CurrypulverSchneidebrett und Messer
2
Die Champignons und Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Chilischote fein zerbröseln und den Ingwer schälen und fein hacken. Währenddessen Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und alles darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten. Nun herausnehmen und auf einem Teller abgedeckt warm halten.
½ Ingwer75 g Champignons½ rote Chilischote1 EL Olivenöl2 FrühlingszwiebelnPfanneSchneidebrett und Messer
3
Erneut Öl in der Pfanne erhitzen, Fischwürfel leicht mit Mehl bestäuben und dann bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten darin braten. Den Fisch herausnehmen, zum Gemüse geben und weiterhin abgedeckt warm halten.
150 g Kabeljaufilets1 EL Olivenöl½ EL VollkornmehlPfanne
4
Brühe und Sahne in die Pfanne geben, mit Currypulver Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen und bei mittlerer Hitze 2 Minuten kochen lassen.
KreuzkümmelPfeffer30 g saure Sahne30 ml GemüsebrüheSalz1 EL Zitronensaft1 TL CurrypulverKorianderPfanne
5
Fisch und Gemüse in die Sauce geben, 2 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen und nochmals abschmecken.
150 g Kabeljaufilets
6
Das Fischcurry in tiefen Tellern servieren.
150 g Kabeljaufilets

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Fischcurry mit der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	586 kcal
Eiweiß	37,6 g
Kohlenhydrate	57,6 g
davon Zucker	4,2 g
Fett	20,4 g
davon gesättigte Fettsäuren	4 g
Ballaststoffe	5 g
Salz	1,6 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).