Mittagessen · AbendessenKalorienarm

Garnelengumbo mit Reis

Name: Garnelengumbo mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: ½ Zwiebel; 1 ½ TL Tomatenmark; 80 g Garnelen; 65 g Staudensellerie; 10 g Vollkornmehl; Cayennepfeffer nach Geschmack; Chilipulver nach Geschmack; 10 g Thymian; 1 TL Olivenöl; Salz nach Geschmack; ¾ grüne Paprika; ½ TL Gemüsebrühe (Pulver); Petersilie nach Geschmack; 1 Knoblauchzehe; 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 443 kcal
Eiweiß: 24 g
Zeit: 40 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Krebstiere, Sellerie

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Tomate, Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

Garnelengumbo

1
Knoblauch halbieren, schälen und fein würfeln. Petersilie und Thymian waschen, trocken schütteln, Blätter bzw. Blättchen abzupfen und fein hacken. Paprika waschen, vierteln, Strunk und Kerne entfernen und grob würfeln. Zwiebeln halbieren, schälen und fein würfeln. Stangensellerie waschen, zarte Blätter beiseitelegen und Stangensellerie in feine Scheibchen schneiden.
Petersilie¾ grüne Paprika10 g Thymian1 Knoblauchzehe½ ZwiebelSchneidebrett und Messer
2
In einem Topf Öl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen und Stangensellerie, Paprika und Zwiebeln im Öl ca. 5 - 7 Min. anschwitzen. Dabei mit Knoblauch, gehackten Kräutern, Salz und Cayennepfeffer würzen. Anschließend herausnehmen und beiseitestellen.
Petersilie1 TL OlivenölSalz¾ grüne Paprika10 g ThymianChilipulverCayennepfeffer1 Knoblauchzehe½ ZwiebelTopf
3
Übriges Öl im Topf erhitzen, Mehl zufügen und unter Rühren darin hellbraun anschwitzen. Unter ständigem Rühren mit Brühe ablöschen. Tomatenmark zugeben und alles aufkochen. Gemüse wieder zufügen und das Gumbo ca. 15 - 20 Min. garen.
1 TL Olivenöl1 ½ TL Tomatenmark½ TL Gemüsebrühe (Pulver)10 g VollkornmehlTopf
4
Garnelen abspülen und gründlich abtropfen lassen, zum Gumbo geben und ca. 2–3 Min. darin erhitzen. Selleriegrün in feine Streifen schneiden. Gumbo mit Chili, Salz und Pfeffer scharf abschmecken und mit Selleriegrün bestreuen.
80 g Garnelen65 g StaudensellerieSalz¾ grüne PaprikaChilipulverSchneidebrett und MesserSieb

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Gumbo mit der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	443 kcal
Eiweiß	24,3 g
Kohlenhydrate	65,3 g
davon Zucker	12 g
Fett	7,3 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,1 g
Ballaststoffe	9 g
Salz	2,8 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).