Mittagessen · AbendessenKalorienarm

Saté-Spieße mit Blumenkohl und Pak Choi, dazu Reis

Name: Saté-Spieße mit Blumenkohl und Pak Choi, dazu Reis
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: Pfeffer nach Geschmack; Salz nach Geschmack; 1 EL Olivenöl; 2 TL Erdnussbutter; 300 g Blumenkohl; 1 EL Sojasoße; 180 g Putenbrust; 1 Knoblauchzehe; 1 ½ Pak Choi; ¼ Zitrone; Currypulver nach Geschmack; ½ TL Speisestärke; 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 769 kcal
Eiweiß: 63 g
Zeit: 55 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Erdnüsse, Soja

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

Saté-Spieße mit Blumenkohl und Pak Choi

1
Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Blumenkohl waschen, Strunk entfernen und in ca. 2 cm kleine Röschen schneiden. Röschen in einer Schüssel mit Öl, Curry, Salz und Pfeffer marinieren. Blumenkohl auf einem Backblech mit Backpapier für ca. 25 Min. im Ofen backen. Schüssel nicht säubern.
SalzPfefferCurrypulver300 g Blumenkohl1 EL OlivenölBackofenBackblechSchüsselSchneidebrett und Messer
2
In der Schüssel Erdnussbutter und Sojasauce verrühren. Putenbrust waschen, trocken tupfen und in ca. 2 cm große Stücke würfeln. Putenwürfel mit der Marinade mischen und auf Spieße stecken.
180 g Putenbrust1 EL Sojasoße2 TL ErdnussbutterSchüsselSchneidebrett und Messer
3
In einer Pfanne Öl auf mittlerer Stufe erhitzen und die Spieße darin rundherum ca. 2 Min. anbraten. Danach zum Blumenkohl in den Ofen legen und ca. 7 Min. garen. Pfanne säubern.
300 g Blumenkohl1 EL OlivenölPfanneBackofen
4
Pak Choi waschen, längs halbieren und entstrunken. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Zitrone waschen, halbieren und Saft auspressen.
¼ Zitrone1 Knoblauchzehe1 ½ Pak ChoiSchneidebrett und MesserZitruspresse
5
In der Pfanne Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch und Pak Choi darin ca. 3 Min. anbraten. Speisestärke in ca. 100 ml kaltem Wasser verrühren und dann zusammen mit Sojasauce, Zitronensaft und ggf. Marinaderesten zum Pak Choi geben und ca. 2 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Curry würzen.
Salz¼ Zitrone1 Knoblauchzehe1 EL SojasoßePfefferCurrypulver1 ½ Pak Choi1 EL Olivenöl½ TL SpeisestärkePfanne
6
Blumenkohl und Spieße aus dem Ofen nehmen und mit dem Pak Choi auf Tellern anrichten.
300 g Blumenkohl1 ½ Pak ChoiBackofen

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Saté-Spieße mit Röstblumenkohl, Pak Choi und der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	769 kcal
Eiweiß	63,3 g
Kohlenhydrate	70 g
davon Zucker	11,1 g
Fett	23,5 g
davon gesättigte Fettsäuren	4,3 g
Ballaststoffe	16,8 g
Salz	3,2 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).