Mittagessen · Abendessenauch vegetarischKalorienarm

Scharfes Hähnchen mit Reis und Sesam-Brokkoli

Name: Scharfes Hähnchen mit Reis und Sesam-Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 180 g Hähnchenbrustfilets; 2 TL Sojasoße; Chilipulver nach Geschmack; ¼ Zitrone; ½ Zwiebel; ½ TL Olivenöl; 60 g Reis; Salz nach Geschmack; 150 g Brokkoli; 1 ½ TL Sesam; 1 Knoblauchzehe; ½ TL Olivenöl; Salz nach Geschmack; Pfeffer nach Geschmack

pro Portion: 581 kcal
Eiweiß: 55 g
Zeit: 20 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Soja, Sesam

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

Scharfes Soja-Hähnchen

1
Zitronensaft auspressen. Hähnchen in ca. 2 cm dicke Streifen schneiden und mit Zitronensaft, Sojasauce und Chili marinieren.
2 TL SojasoßeChilipulver¼ Zitrone180 g HähnchenbrustfiletsSchneidebrett und MesserZitruspresse
2
Zwiebel achteln. Hähnchen abtropfen lassen (Marinade aufheben), mit der Zwiebel in Öl ca. 5 Min. anbraten. Marinade dazugeben und 2 Min. auf niedriger Stufe garen.
½ TL Olivenöl½ Zwiebel180 g HähnchenbrustfiletsSchneidebrett und MesserSieb

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Sesam-Brokkoli

1
Brokkoli in kleine Röschen teilen und 3 Min. in Salzwasser garen, abgießen. Knoblauch hacken.
Salz150 g Brokkoli1 KnoblauchzeheSchneidebrett und MesserSieb
2
Öl erhitzen, Brokkoli mit Sesam und Knoblauch 2–3 Min. schwenken, salzen und pfeffern.
Salz½ TL Olivenöl150 g BrokkoliPfeffer1 ½ TL Sesam1 Knoblauchzehe

Anrichten

Hähnchen mit Gemüse und Beilage anrichten.

Nährwerte pro Portion

Energie	581 kcal
Eiweiß	55,2 g
Kohlenhydrate	53,8 g
davon Zucker	6 g
Fett	13,6 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,2 g
Ballaststoffe	9,3 g
Salz	2,5 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).