PinoGemüsepfanne mit Fisch und Reis
- pro Portion
- 649 kcal
- Eiweiß
- 38 g
- Zeit
- 25 Min.
Enthält: Gluten (Weizen), Fisch, Soja
Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Erbse), Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Histamin
Zubereitung
Gemüsepfanne mit Fisch
- 1
Schollenfilets in 3 cm breite Streifen schneiden, Zitronen waschen und eine Schale fein abreiben, dann die Zitronen halbieren und auspressen.
½ Zitrone130 g SchollenfiletSchneidebrett und MesserReibeZitruspresse - 2
Nun Fischstreifen mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz würzen. Erbsen aus den Hülsen lösen, Zucchini, Kohlrabi und Karotten in dünne Scheiben schneiden und Ingwer fein hacken.
Cayennepfeffer70 g ZucchiniSalz130 g Erbsen½ Zitrone1 Karotte½ Ingwer75 g KohlrabisSchneidebrett und Messer - 3
Sojasoße mit Zitronensaft, Ingwer und Zitronenschale verrühren. Währenddessen Öl in einem Wok erhitzen und den Fisch portionsweise darin anbraten.
1 EL Sojasoße1 EL Sojaöl½ Zitrone½ IngwerWok - 4
Gemüse ebenfalls in den Wok geben, unter ständigem Rühren 5 Minuten dünsten und mit Cayennepfeffer, Salz und der Sojasoßen-Mischung abschmecken.
CayennepfefferSalz1 EL SojasoßeWok
Reis
- 1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis
Anrichten
Gemüsepfanne mit der Beilage servieren.
Nährwerte pro Portion
| Energie | 649 kcal |
| Eiweiß | 38 g |
| Kohlenhydrate | 74,4 g |
| davon Zucker | 13,1 g |
| Fett | 18 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,8 g |
| Ballaststoffe | 12,8 g |
| Salz | 3 g |
Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).