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Mittagessen · AbendessenKalorienarm

Kabeljau mit Basilikum-Kartoffelpüree

pro Portion
478 kcal
Eiweiß
36 g
Zeit
30 Min.

Enthält: Fisch, Milch

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Bohne), Nachtschattengewächse (Kartoffel), Laktose

Zubereitung

  1. 1

    Kabeljau am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Kartoffeln waschen, schälen und grob würfeln. In einem Topf Kartoffeln mit Salzwasser knapp bedeckt aufkochen und zugedeckt ca. 20 Min. weich garen.

    220 g Kartoffeln150 g KabeljaufiletsSalzTopfSchneidebrett und Messer
  2. 2

    In einem weiteren Topf Salzwasser zugedeckt aufkochen. Bohnen waschen, Enden abschneiden und im kochenden Salzwasser ca. 6 - 8 Min. bissfest garen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und klein schneiden.

    10 g BasilikumSalzTopfSchneidebrett und Messer
  3. 3

    Zitrone waschen, halbieren und Saft auspressen. Kabeljau abspülen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In einer Pfanne Öl auf hoher Stufe erhitzen und Kabeljau darin je nach Dicke rundherum ca. 3 - 4 Min. goldbraun anbraten. Danach Temperatur etwas reduzieren, Butter zugeben und Kabeljau ca. 4 - 5 Min. fertig garen.

    1 EL Butter150 g KabeljaufiletsPfeffer¼ ZitroneSalzPfanneSchneidebrett und MesserZitruspresse
  4. 4

    Kartoffeln abgießen und im gleichen Topf kurz ausdampfen lassen. Mit Butter stampfen, dabei Milch nach Bedarf zufügen. Das Kartoffelpüree abschmecken und Basilikum unterziehen. Bohnen abgießen, im gleichen Topf mit Butter durchschwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    1 EL Butter220 g Kartoffeln150 g grüne BohnenPfeffer25 ml Milch (1,5 %)10 g BasilikumSalzTopfSiebKartoffelstampfer
  5. 5

    Basilikum-Kartoffelpüree, Bohnen und Kabeljau auf Tellern anrichten und mit Bratensatz beträufelt servieren.

    220 g Kartoffeln150 g Kabeljaufilets10 g Basilikum

Nährwerte pro Portion

Energie478 kcal
Eiweiß35,8 g
Kohlenhydrate46,4 g
davon Zucker7,1 g
Fett14,8 g
davon gesättigte Fettsäuren9,1 g
Ballaststoffe6,5 g
Salz0,8 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).