PinoKabeljau mit Kräuter-Senf-Kruste
- pro Portion
- 551 kcal
- Eiweiß
- 38 g
- Zeit
- 40 Min.
Enthält: Fisch, Sellerie, Senf
Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Erbse), Nachtschattengewächse (Paprika/Chili)
Zubereitung
- 1
Für den Kabeljau die Filets mit Salz und Pfeffer würzen und mit Senf bestreichen. In einer Pfanne Öl erhitzen und die Filets beidseitig 8 - 10 Minuten anbraten.
KurkumaSalz150 g Kabeljaufilets1 EL Senf1 TL OlivenölPfefferPfanne - 2
Für den Gemüsereis die Knoblauchzehen fein hacken, die Frühlingszwiebeln schräg in Ringe schneiden und die Paprika klein würfeln.
1 Knoblauchzehe1 Frühlingszwiebel1 rote PaprikaSchneidebrett und Messer - 3
Nun die Petersilie fein hacken, die Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden.
1 Handvoll Petersilie¼ ZitroneSchneidebrett und Messer - 4
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin glasig anschwitzen. Frühlingszwiebeln, Paprika und Reis zugeben und kurz mit anschwitzen.
1 Knoblauchzehe1 Frühlingszwiebel1 TL Olivenöl1 rote Paprika75 g ReisPfanne - 5
Die Kurkuma dazugeben und die Gemüsebrühe aufgießen. Die Erbsen zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
KurkumaSalzPfeffer25 g Erbsen75 g Reis1 TL Gemüsebrühe (Pulver) - 6
Den Gemüsereis mit Petersilie bestreuen und mit Zitronenspalten belegen. Mit dem Kabeljau servieren.
1 Handvoll Petersilie150 g Kabeljaufilets¼ Zitrone
Nährwerte pro Portion
| Energie | 551 kcal |
| Eiweiß | 38 g |
| Kohlenhydrate | 73,6 g |
| davon Zucker | 11,5 g |
| Fett | 8,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 9,9 g |
| Salz | 3,9 g |
Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).