Mittagessen · Abendessenvegetarisch

Mittelmeer-Fenchelpfanne mit Reis

Name: Mittelmeer-Fenchelpfanne mit Reis
Prep time: 25 min
Cook time: 30 min
Total time: 55 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 1 TL Olivenöl; Thymian nach Geschmack; 1 ½ TL Parmesan; ½ Fenchel; 2 EL Weißwein; 1 Tomate; 1 Knoblauchzehe; ½ Zwiebel; 65 g Mozzarella; ¼ Handvoll Basilikum; 2 TL Gemüsebrühe (Pulver); 60 g Reis; Salz nach Geschmack

pro Portion: 508 kcal
Eiweiß: 25 g
Zeit: 55 Min.

Enthält: Milch, Sellerie, Sulfite

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Tomate), Laktose, Histamin

Zubereitung

Mittelmeer-Fenchelpfanne

1
Die Fenchelknollen in schmale Streifen schneiden, die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken.
½ Fenchel1 Knoblauchzehe½ ZwiebelSchneidebrett und Messer
2
Die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne mit Deckel hellglasig anbraten.
1 Knoblauchzehe½ Zwiebel1 TL OlivenölPfanne
3
Die Tomaten mit einem Messer an der Oberseite einmal kreuz und quer an der Haut einritzen und für ca. 1 Minute in einen Topf mit kochendem Wasser legen. Nun das Wasser abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken, die Tomatenhaut abziehen und in grobe Stücke schneiden.
1 TomateTopfSchneidebrett und MesserSieb
4
Den Mozzarella ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Das Basilikum waschen, die Blätter abzupfen und fein hacken.
¼ Handvoll Basilikum65 g MozzarellaSchneidebrett und Messer
5
Anschließend die Fenchelstreifen mit in die Pfanne geben und mit Salz bestreuen. Nun den Pfanneninhalt mit Thymian würzen, dann mit Weißwein und der Brühe ablöschen. Alles einmal aufkochen, danach bei reduzierter Hitze zugedeckt 15 Minuten weich kochen lassen.
½ Fenchel2 EL Weißwein2 TL Gemüsebrühe (Pulver)ThymianPfanne
6
Dann den Käse in die Fenchelpfanne geben und zugedeckt bei weiterhin mittlerer Hitze für 5 Minuten schmoren lassen.
½ Fenchel1 ½ TL Parmesan65 g MozzarellaPfanne
7
Nach etwa 15 Minuten die Mozzarella- und Tomatenstücke auf dem Fenchelgemüse verteilen, dabei leicht eindrücken und etwas mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frisch geriebenem Grana Padano bestreuen.
½ Fenchel1 Tomate65 g Mozzarella
8
Die Pfanne vom Herd nehmen, das Gemüse auf tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreuen.
¼ Handvoll BasilikumPfanne

Reis

1
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und zugedeckt ca. 10–12 Min. auf kleiner Stufe garen.
Salz60 g Reis

Anrichten

Fenchelpfanne mit der Beilage servieren.

Nährwerte pro Portion

Energie	508 kcal
Eiweiß	24,7 g
Kohlenhydrate	60,2 g
davon Zucker	10,7 g
Fett	14 g
davon gesättigte Fettsäuren	6,1 g
Ballaststoffe	9,5 g
Salz	6,3 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).