Mittagessen · Abendessen

Quesadillas mit Thunfisch und Kidneybohnen

Name: Quesadillas mit Thunfisch und Kidneybohnen
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 70 g Mais; 65 g Kidneybohnen (Dose); 50 g Thunfisch; 1 Weizentortilla; Salz nach Geschmack; Petersilie nach Geschmack; ¾ Tomate; 40 g Gouda; Cayennepfeffer nach Geschmack

pro Portion: 711 kcal
Eiweiß: 39 g
Zeit: 15 Min.

Enthält: Gluten (Weizen), Fisch, Milch

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Bohne), Nachtschattengewächse (Tomate, Paprika/Chili), Histamin

Zubereitung

1
Bohnen, Mais und Thunfisch zusammen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Tomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, grobe Stiele entfernen und grob hacken.
Petersilie50 g Thunfisch70 g Mais65 g Kidneybohnen (Dose)¾ TomateSchneidebrett und MesserSieb
2
In einer Schüssel alles miteinander vermengen und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
SalzCayennepfefferSchüssel
3
Eine Pfanne auf kleiner Stufe erhitzen und einen Wrap darin ca. 1 Min. goldbraun backen. Ein Viertel der Thunfisch-Masse auf dem Wrap in der Pfanne verteilen. Käse darüberstreuen, einen neuen Wrap daraufsetzen und alles zusammen vorsichtig wenden. Von der anderen Seite nochmals ca. 2 Min. goldbraun backen, bis der Käse anfängt zu schmelzen.
1 Weizentortilla50 g Thunfisch40 g GoudaPfanne
4
Quesadilla vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen. Vorgang mit den restlichen Wraps wiederholen und auf Tellern verteilt servieren.
1 WeizentortillaPfanne

Nährwerte pro Portion

Energie	711 kcal
Eiweiß	38,8 g
Kohlenhydrate	84,7 g
davon Zucker	5,3 g
Fett	20,2 g
davon gesättigte Fettsäuren	7,7 g
Ballaststoffe	14,6 g
Salz	2,8 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).